Hypertension artérielle : Attention au sel !

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’hypertension artérielle est la maladie chronique la plus fréquente en France. Elle constitue pourtant, lorsqu’elle n’est pas contrôlée, l’une des principales causes des complications cardiovasculaires, cérébrovasculaires ou neurodégénératives (infarctus du myocarde, AVC, maladie d’Alzheimer). Des mesures hygiéno-diététiques seules, ou le plus souvent associés à un traitement médicamenteux, permettent de normaliser la pression artérielle. On parle d’hypertension artérielle lorsque l’une et/ou l’autre de ces valeurs, mesurée au repos, est supérieure aux valeurs normales : 140 mmHg (millimètre de mercure) pour la pression systolique et 90 mmHg pour la pression diastolique.

Les facteurs de risque modifiables et non (ou peu) modifiables de l’hypertension artérielle (d’après Inserm/Frédérique koulikoff)

Dans cet article, nous allons parler du sel qui fait parti des facteurs de risque

CONSOMMATION ACTUELLE DU SEL

Deux enquêtes nationales ont permis d’estimer les apports moyens de sel contenus dans les aliments de la population française (INCA 1 et INCA 2). Les résultats obtenus montrent une consommation moyenne de sel contenu dans les aliments estimée à 8,7 g/j chez l’homme et 6,7 g/j chez la femme. Chez l’enfant de 3 à 17 ans, la consommation moyenne de sel est de 5,9 g/j chez les garçons et 5,0 g/j chez les filles. À ces apports, s’ajoute une consommation moyenne de 1 à 2 g/j de sel dit « de table ou de cuisine » (salage des plats, salage des eaux de cuisson, etc.).

L’un des objectifs du PNNS (Programme national nutrition santé) est de diminuer progressivement la consommation de sel pour atteindre une consommation moyenne de 8 g/j chez les hommes et 6,5 g/j chez les femmes adultes et les enfants.

Il s’agit là d’une 1er étape pour arriver à terme à l’objectif fixé par l’OMS (Organisation mondiale de la santé), qui recommande un apport de sel de maximum 5 g/j (source Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

QU’EST-CE QUE LE SEL ?

Le sel (ou chlorure de sodium) est un condiment extrait de la mer utilisé pour relever la saveur des plats. Il joue un rôle essentiel dans l’équilibre physiologique de l’organisme, c’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer chaque jour mais en quantité contrôlée car une consommation excessive a des effets néfastes sur le santé (augmentation de la tension artérielle, problèmes cardiovasculaires, rétention d’eau, etc.)

OU SE TROUVE LE SEL ?

Le sel naturellement présent dans les aliments : -les légumes, les fruits, les poissons, les crustacés, la viande, les œufs……

Le sel caché : -la charcuterie, les fromages, les boîtes de conserves, les plats cuisinés, les sauces, les soupes de nouilles, des chips, les biscuits, les céréales du petit déjeuner, le pain, les biscottes, la margarine, les médicaments…… Pourquoi : les industriels l’utilise pour l’assaisonnement et la conservation des aliments.

Le sel ajouté : -le sel ajouté est le sel rajouté lors de la préparation des plats ou à table au moment des repas.

ADOPTER LES BONS GESTES POUR LIMITER SA CONSOMMATION DE SEL

1- Décrypter les étiquettes ! La meilleure façon de limiter sa consommation de sel, c’est de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires afin de faire le bon choix ! A savoir : La teneur en sel sur les étiquettes des aliments est souvent exprimée en sodium. Pour connaître la teneur en sel du produit, il faut multiplier ce chiffre par 2,5.

Exemple : Pour 250 ml de soupe nouilles au poulet

Calcul de la teneur en sel de cette soupe : 780 mg de sodium X 2,5 = 1950 mg soit 1,9 g de sel

2- En cuisine, veillez à ne pas trop saler l’eau de cuisson. Lorsque vous cuisinez, ajoutez de la saveur, pas du sel ! Pour relever vos plats et leur donner du goût, pensez aux épices (une pointe de curry ou de paprika), aux herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic, coriandre)…

3-Privilégier les cuissons par concentration ( consiste à saisir un aliment) qui conservent au maximum le goût des aliments .

4- A table ! Lors du repas, ne posez pas systématiquement la salière sur la table et goûtez le contenu de votre assiette avant de resaler. Préférez toujours le sel iodé.

EXEMPLE D’UNE CONSOMMATION JOURNALIÈRE D’UN ADOLESCENT

CONSOMMATION JOURNALIÈRE D’UN ADOLESCENT
Détail des aliments consommerTeneur en sel
MATIN :
-1 croissant
-1 briquette de jus
  0,8 g
Récréation de 9 h :
-1 paquet de chips
2 g
MIDI :
-1 panini
-1 soda
3 g
16 h :
-biscuits
1,2 g
SOIR :
-poisson/riz/légumes sautés au soyou
2,2 g
TOTAL9,2 g

Conclusion : La quantité de sel consommée sur la journée est bien au-delà des 5 g journaliers recommandés. Que faire pour réduire sa consommation quotidienne de sel ? Plusieurs réponses possibles : préférer un fruit pour les collations plutôt que des biscuits ou chips. Manger un plat équilibré à la cantine plutôt qu’un casse-croûte/panini à la roulotte, réduire la quantité de sauce, sodas, etc.

EXEMPLE DE MENU JOURNALIER EN RESPECTANT LA LIMITE DE 5 G DE SEL PAR JOUR

CONSOMMATION JOURNALIÈRE
Détail des aliments consommerTeneur en sel
MATIN :
-1 bol de lait
-1/4 de baguette + beurre + confiture
-1 orange
1 g
MIDI :
-poisson cru /riz
-banane
2 g
SOIR :
-poulet rôti /haricots verts
-1/4 de baguette
-1 papaye
1 g
1 g
TOTAL5 g

Conclusion : Afin de ne pas dépasser 5 g de consommation de sel par jour il faut limiter la consommation de produits industrialisés et en conserve, et préférer les plats « faits maison ». Il faut privilégier les aliments pauvres en sel : les fruits, les légumes, les féculents, et les cuisiner sans trop de sauce, agrémentés d’épices.

ÉQUIVALENCES SODÉES

1 g de sel (NaCl) apporte 400 mg de sodium, tout comme : • 60 g de pain. • 1 tranche de jambon cuit (soit 50 g environ). • 60 g de crevettes cuites. • 20 g de jambon cru. • 1 croissant. • 75 g de choucroute. • 150 g de gruyère (soit 5 portions de 30 g).

Exemple d’équivalences pour le fromage : 240 mg de Na+ (0,6 g de NaCl) sont apportés par : • une portion de 30 g de fromage à pâte molle, à croûte lavée, ou croûte fleurie, etc. (édam, gouda, camembert, brie, etc.). • 15 g de bleu ou roquefort. • 60 g de gruyère.

CONSEILS PRATIQUES : RAPPEL

• Supprimer l’ajout de sel lors de la préparation des repas • Supprimer l’ajout de sel à table • Remplacer le sel par des épices ou des aromates afin de relever le goût des préparations (curry, paprika, herbes aromatiques, vinaigre parfumé, huile d’olive, huile de noix, etc.) • Supprimer les aliments industriels, préparations du commerce très riches en sel • Privilégier les cuissons par concentration qui conservent au maximum le goût des aliments • Utiliser éventuellement des aliments diététiques hyposodés, surtout en cas de restriction sodée importante (produits disponibles sans prescription médicale).

Source : Direction de la Santé- Département des Programmes de Prévention Bureau des maladies liées au mode de vie Septembre 2013

NELLY

Diététicienne, mes expériences dans la nutrition me permettent de proposer et d’apporter des informations et des conseils alimentaires pour vivre mieux, naturellement et en consommant responsable !

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