Constipation : pensez à manger des fibres !

LA CONSTIPATION

La constipation est définie comme l’émission trop espacée (inférieure à trois fois par semaine) de selles dures. Les causes sont diverses : sédentarité, alimentation pauvre en fibres, interventions chirurgicales… Les solutions :
• Veiller à un apport hydrique suffisant. En effet, l’eau permet d’hydrater les selles et d’éviter la constipation. L’apport hydrique devra permettre d’assurer une diurèse de 1,5 L minimum. On peut noter aussi l’effet cholecystokinétique du verre d’eau froide le matin à jeun et qui, ainsi, permet de lutter contre cette constipation. • Restaurer un apport normal de fibres (25‑30 g/jour) et éventuellement augmenter cet apport. En effet, les fibres retiennent l’eau et augmentent le poids des selles. Il faut ainsi augmenter la consommation de céréales complètes, fruits et légumes frais et secs, fruits oléagineux. • Assurer un apport suffisant de matières grasses : une alimentation riche en graisses augmente la contraction de la vésicule biliaire et ainsi la libération de bile. Je vous rappelle que la bile est un excellent laxatif, et la cuillère à soupe d’huile le matin à jeun peut ainsi aider ! • Favoriser une alimentation péristaltogène pour lutter contre une atonie intestinale. Privilégier les farineux, les légumineuses, sources d’amidon fermentescible dans le côlon, mais aussi le lait qui, grâce au lactose, accélère le transit, et enfin certains fruits riches en fructose et acide organique (pruneau, prune, abricot, etc.). • Augmenter l’activité physique pour accélérer le transit intestinal.

Dans cet article nous allons approfondir l’alimentation riche en fibres

CONSOMMATION ACTUELLE DES FIBRES

La consommation quotidienne de fibres est passée de près de 50 g au paléolithique à 31 g en 1900 et à 16 g aujourd’hui, alors que les chercheurs recommandent d’en ingérer 25 à 30 g par jour. Les Français mangent donc de moins en moins de fibres : ils consomment moins de fruits, de légumes, de légumineuses et choisissent surtout des céréales raffinées (pauvres en fibres).

QU’EST- CE QUE LES FIBRES ?

Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque le  » squelette  » des plantes. Elles se trouvent en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes..). N’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion: – Elles augmentent le volume des sellesStimulent le transit Ralentissent l’absorption du glucose en formant un gel dans l’intestin Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories : – Les fibres solubles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels, vont réduire l’efficacité du mixing intestinal, entraînant une réduction du contact nutriment/enzyme. Concrètement, il y a une moins bonne digestion des lipides et glucides qui sont moins bien absorbés. ( diminuent l’hyperglycémie ou l’hyper-insulinémie postprandiale et également diminuent la concentration sanguine du cholestérol total et du LDL cholestérol, mais sont sans effet sur le HDL cholestérol). Ce sont les pectines, les gommes et les mucilages. – Les fibres insolubles, au contraire, se dispersent difficilement dans l’eau, mais augmentent le volume du bol gastrique et améliorent le transit intestinal. Ce sont les celluloses, lignines et hémicellulose.

OU SE TROUVE LES FIBRES ?

20 aliments riches en fibres alimentaires

AlimentsPortions(g)
Légumineuses cuites                                                                       250 ml (1 tasse)                     12-17                
Céréales à déjeuner, 100 % son de blé30 g10
Haricots de soja frais (edamame)250 ml (1 tasse)8
Framboises125 ml (1/2 tasse)4-6
Artichaut1 moyen (120 g)5
Pruneaux séchés, cuits80 g5
Poire avec pelure1 moyenne5
Pois verts, cuits125 ml (1/2 tasse)4-5
Mûres125 ml (1/2 tasse)4
Citrouille125 ml (1/2 tasse)4
Dattes ou figues séchées60 ml (1/4 tasse)4
Pomme de terre avec la peau, cuite au four1 moyenne (150 g)4
Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)4
Amandes rôties dans l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)4
Patate douce bouillie1 moyenne (150 g)4
Pomme avec la pelure1 moyenne (150 g)3
Courges d’hiver, cuites125 ml (1/2 tasse)3
Papaye½ fruit (150 g)3
Choux de Bruxelles, cuits4 choux (85 g)3
Baies125 ml (1/2 tasse)2-3

ADOPTER LES BONS GESTES POUR AUGMENTER SA CONSOMMATION DE FIBRES

POUR ARRIVER A 30 G DE FIBRES PAR JOUR :

  • Manger chaque jour une poignée d’oléagineux secs : noix, noisettes, amandes….
  • Inclure fruits, légumes, légumineuses au régime habituel : en 1965, chaque Français consommait 109 kg de fruits et légumes frais par an. Trente ans plus tard, ce chiffre est passé à 87 kg, soit une chute de 20%. Entre 1999 et 2003, les Français ont consommé 16% de moins de fruits, 15% de moins de légumes. Dans l’idéal, il faudrait consommer chaque jour 5 à 12 portions de fruits, légumes et légumineuses.
  • Remplacer les pains et les céréales raffinées par des aliments plus complets. Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain). Le petit déjeuner peut s’agencer autour de céréales riches en sources de fibres (flocons d’avoine, céréales au son de blé, muesli au blé complet). Toutefois, si aujourd’hui vous consommez peu de fibres et que vous décidez d’en manger davantage, nous vous conseillons de le faire progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer.

EXEMPLE DE MENUS D’UNE JOURNÉE RICHE ET PAUVRE EN FIBRES

RICHE EN FIBRESPAUVRE EN FIBRES
Petit-déjeunerFlocons d’avoine
10 amandes
1 bol de fruits rouges
Baguette,beurre,café au lait,
Jus multifruits à base de concentré
DéjeunerSalade de haricots rouges,avocat
Olives et pignons de pin
Poisson blanc et champignon de Paris
Pain au levain complet, fromage de brebis
3 figues fraîches
3 tranches de viande de grison
Steak haché, pomme de terre dauphine
Tomme de Savoie
Crème glacée
Goûter3 pruneaux, 4 noixBrioche, yaourt sucré
DînerArtichaut à la vinaigrette
Purée de pois cassés, œuf sur le plat,
Salade de pousses d ‘épinards crus,
Poire pochée, coulis de fruits rouges
Tartines de baguette
au pâté de campagne
1/2 pizza 4 fromages
Crème dessert chocolat

Les fibres diminuent l’appétit et augmentent la sensation de satiété. Elles jouent donc un rôle important dans le mécanisme de la faim et régulent les prises alimentaires. Ce rôle intervient grâce à l’augmentation du temps de vidange gastrique. Elles jouent donc un rôle primordial dans la prévention de l’obésité et des troubles métaboliques associés.

A SAVOIR

Effet de la cuisson sur les fibres : lorsque vous cuisez des légumes et des tubercules, leur teneur en fibres solubles augmente, alors que leur teneur en fibres insolubles baisse. Quelques inconvénients des fibres : les aliments riches en fibres peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées et flatulences. Ils renferment également un facteur dit antinutritionnel : l’acide phytique qui peut limiter l’absorption de certains minéraux minéraux (calcium, cuivre, zinc, manganèse et fer). Un régime trop riche en fibres peut irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez les fibres végétales irritantes (poireaux, asperges, légumes secs, fruits secs).

Source : d’après La meilleure façon de manger de Thierry Souccar et Angélique Houlbert (2015)

NELLY

Diététicienne, mes expériences dans la nutrition me permettent de proposer et d’apporter des informations et des conseils alimentaires pour vivre mieux, naturellement et en consommant responsable !

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